Consumul de cafea poate avea efecte contradictorii asupra organismului, influențând atât nivelul de activitate, cât și calitatea somnului. Deși cafeaua este asociată cu beneficii pentru sănătate, cofeina rămâne activă în corp pentru o perioadă lungă, afectând procesul de adormire. Cercetătorii au identificat intervalul de timp necesar pentru ca ultima ceașcă de cafea să nu mai interfereze negativ cu odihna nocturnă a persoanei.
Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine a evidențiat că participanții care au consumat cafea au dormit, în medie, cu aproximativ 36 de minute mai puțin decât cei care au evitat cofeina. Totuși, acești indivizi au fost mai activi pe parcursul zilei, realizând cu aproximativ 1.000 de pași mai mult. Această dualitate arată că, deși cafeaua oferă energie, ea poate compromite profund arhitectura somnului.
Pentru a evita reducerea duratei de odihnă, o metaanaliză ce a inclus 24 de studii sugerează un interval de siguranță. O porție de aproximativ 250 ml de cafea, care conține 107 mg de cofeină, ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de momentul culcarei. Astfel, pentru o persoană care doarme la ora 22.00, ultima cafea ar trebui băută cel târziu în jurul orei 13.00.
Reacția la cofeină este influențată direct de factori genetici, precum genele CYP1A2 și ADORA2A. Prima enzimă implicată în metabolizarea cofeinei în ficat determină viteza cu care substanța este eliminată, în timp ce a doua influențează sensibilitatea creierului la cofeină. Din acest motiv, unele persoane pot experimenta agitație sau anxietate după consum, în timp ce altele nu resimt efecte semnificative asupra somnului.
Cantitatea de cofeină ingerată joacă, de asemenea, un rol crucial în modul în care aceasta afectează organismul. Conform autorității FDA, un consum de până la 400 mg pe zi este considerat sigur pentru majoritatea adulților. Totuși, un studiu a demonstrat că o doză de 400 mg poate întârzia adormirea chiar și atunci când este consumată cu 12 ore înainte de culcare, spre deosebire de o doză de 100 mg.
În general, recomandările privind consumul de cofeină nu pot fi universale, deoarece răspunsul depinde de doza administrată și de sensibilitatea individuală a fiecărui subiect. Expertul Trisha Pasricha subliniază că mici ajustări privind momentul consumului pot avea un impact semnificativ asupra sănătății pe termen lung. Consumul de cafea în principal dimineața a fost asociat cu un risc mai redus de mortalitate cardiovasculară.